OHNE UMWEGE ANS ZIEL - LEITFADEN FÜR SPORTLICHEN ERFOLG
Sportliche Tätigkeiten und ausreichend Bewegung halten den Körper langfristig gesund. Was ist jedoch der Unterschied zwischen Bewegung und Training? Und wie oft sollten wir trainieren? In diesem Online-Vortrag präsentieren wir Ihnen einen Leitfaden für ein optimales Training auf Basis eines sportwissenschaftlichen Hintergrundwissens. Es wird auf unterschiedliche Trainingsmethoden und deren physiologische Bedeutung eingegangen sowie der Zusammenhang zwischen Energiestoffwechsel und optimalem Training geklärt. Starten Sie gemeinsam mit uns in einen sportlich erfolgreichen Sommer!
Am 5. Mai 2022 fand der letzte BVAEB Online-Vortrag "OHNE UMWEGE ANS ZIEL - LEITFADEN FÜR SPORTLICHEN ERFOLG" dieser Reihe statt.
VIELEN DANK FÜR DIE REGE UND AKTIVE TEILNAHME!
Sie finden auf dieser Seite ein Handout als Zusammenfassung und zudem Antworten auf häufig gestellte Fragen in den Vorträgen.
Download & Material
Hier finden Sie weiterführendes Material, Downloads und Links zum Online-Vortrag.
Patrick Dobrovits, MSc
Patrick Dobrovits, MSc ist Sportwissenschaftler mit langjähriger Erfahrung als Trainer im Gesundheits- und Leistungssport. Als Athletiktrainer war er bislang sowohl im Ausdauer-, Golf- und Segelsport als auch im Handball tätig. Als langjähriger Referent der BVAEB, unterstützt er Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter seit Jahren bei der Stärkung der körperlichen Gesundheit am Arbeitsplatz. In seiner Freizeit fühlt er sich dem Bergsport verbunden – vom Trailrun bis hin zum Klettern.
Fragen & Antworten
Der Vortragende bedankt sich bei allen Teilnehmer*innen für die zahlreichen Fragen. Im Folgenden bzw. als Download (PDF) finden Sie Antworten auf die am höchsten gereihten Fragen. Die übrigen Fragen wurden größtenteils zusammengefasst und in Themenblöcken beantwortet.
• Ausdauertraining hat viele positive Wirkungen. Unter anderem kann es Depressionen entgegenwirken.
• Die Trainingsplanung sollte immer an das Ziel angepasst werden. Im Beispiel Berglauf könnte das wie folgt aussehen: Lockeres Grundlagentraining; lockerer Lauf in der Ebene oder wandern.
Intervalltraining am Berg: Laufpassagen abgewechselt mit Gehpassagen.
• Lockeres Grundlagentraining kann mit intensiveren Trainingseinheiten kombiniert werden. Tabata wäre eine Möglichkeit wie ein solches intensiveres Training gestaltet werden kann.
• Zwischen den gewohnten Laufschuhen und neuartigeren Laufschuhen mit Carbonfaserplatten ist tatsächlich ein Unterschied bemerkbar.
• Covid-19 ist noch ein sehr neues Themengebiet. Da die Krankheit unterschiedlich stark verläuft, kann keine pauschale Antwort gegeben werden, ab welchem Zeitpunkt wieder Sport betrieben werden darf. Grundsätzlich kann jedoch mit moderatem Ausdauertraining recht bald, nach Abklingen der Symptome, begonnen werden.
• Persönlich ziehe ich das Laufen Outdoor dem Laufbandtraining vor
• Training allgemein, aber besonders Krafttraining dient der Verletzungsprävention, da es unter anderem zu einer besseren Gelenkssicherung beiträgt. Dennoch können trotz Training keine Verletzungen ausgeschlossen werden. Nichtsdestotrotz kann ein Krafttraining dazu beitragen, dass das Verletzungsausmaß reduziert und der Heilungsverlauf verkürzt wird.
• Muskelkater ist per se kein „negativer“ Schmerz, wie beispielsweise Schmerzen im passiven Bewegungsapparat (Gelenke,...). Es gibt keine Möglichkeiten den Muskelkater zu verkürzen. Durch regelmäßige Wiederholung der Übungen, wird das Ausmaß des Muskelkaters schon nach kurzer Zeit deutlich reduziert bzw. nur noch kaum auftreten.
• Jede Muskelgruppe sollte optimalerweise 2x pro Woche trainiert werden. In der einzelnen Trainingseinheit kann der gesamte Körper trainiert werden oder die einzelnen Muskelgruppen über mehrere Einheiten aufgeteilt werden. Bei zeitlichen Einschränkungen wäre es sinnvoll das Training in mehrere kürzeren Einheiten aufzuteilen. Im Sinne einer gelungenen Variation kann eine Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen trainiert werden.
• Jede Bewegung ist gut. Grundsätzlich sollte jene Bewegung durchgeführt werden, die auch Freude macht. Denn nur was Freude macht, wird langfristig und regelmäßig durchgeführt. Wenn Training mit Nintendo etc. besonders Freude bereitet, dann ist diese Art der Bewegung möglich.
• Belastungsabfolge: Im Fitness- und Gesundheitssport sollte jenes Training zuerst durchgeführt werden, welches sich einer höheren Priorität bedient. Grundsätzlich können auch folgende Ratschläge in die Entscheidungsfindung der Belastungsfolge miteinfließen: Kraft vor Ausdauertraining, kein langes Dehnen vor dem Sport, kein schweres Krafttraining vor Aktivitäten mit einer hohen Anforderung von Technik, Koordination und Schnelligkeit; Krafttraining und Ausdauertraining können auch kombiniert durchgeführt werden (z.B.: 45 min Krafttraining + 30 min Ausdauertraining).
• Der Zeitpunkt der vollständigen Erholung lässt sich durch das Körpergefühl, den Ruhepuls, Fitnesstracker und Sportuhren bzw. über die wiederhergestellte „gewohnte“ Leistungsfähigkeit abschätzen.
• Crossfittraining, richtig durchgeführt, ist grundsätzlich empfehlenswert, da es viele wesentliche Eckpfeiler der körperlichen Fitness abdeckt (Kraft, Ausdauer, ...). Das oftmals intensive Crossfittraining sollte unbedingt mit einem moderaten aeroben Ausdauertraining kombiniert werden. Außerdem kommt es oftmals aufgrund einer nicht ausreichend beherrschten Technik und eines hohen Ermüdungsgrads zu Verletzungen.
• Für das Abnehmen ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Krafttraining, aber vor allem mit Ausdauertraining (Laufen etc.) kann ergänzend zu einer Ernährungsoptimierung den Abnehmerfolg beschleunigen.
• „Abnehmen im Liegen“ Programme sind nicht wirksam.
• Kurzes Stretching kann immer durchgeführt werden. Ausgiebiges Dehnen sollte eher
in einer eigenen Einheit durchgeführt werden. Im unmittelbaren Anschluss an ein Dehntraining sollte kein weiteres Training durchgeführt werden. Methodik ausführliches Dehnen: 2x / Woche ca. 5 min pro Übung.
• Einen Vitaminstatus zu erheben ist empfehlenswert und kann eine gute Richtlinie für weitere mögliche Maßnahmen bieten.
• Eiweißshakes sind sinnvoll, falls der Eiweißbedarf nicht über die gewohnte Ernährung gedeckt wird (1,5g pro kg Körpergewicht). Der Zeitpunkt der Einnahme ist nicht entscheidend.
• Sport und vegane Ernährung ist grundsätzlich möglich. Die zugeführten Makro- und Mikronährstoffe sollten der einer ausgewogenen Ernährungsweise entsprechen.
• Kreatin kann zu einer Erhöhung der Kraftleistungsfähigkeit führen, wodurch näher an das Muskelversagen trainiert werden kann. Dadurch entsteht ein wirkungsvollerer Trainingsreiz für den Muskelaufbau.
• Das Trinken direkt vor einem Krafttraining benötigt keine besondere Aufmerksamkeit. Für eine optimale Rehydration: Vor und nach dem Training das Körpergewicht ermitteln. Die Differenz sollte an Flüssigkeit zugeführt werden. Zusätzlich sollte über den Tag verteilt genug Flüssigkeit zugeführt werden: Grobe Faustregel 1 Liter Wasser pro 25 kg Körpergewicht.