Faszien:

Bei Dehnungsübungen müssten doch auch die Faszien mitgedehnt werden oder? Sollte man zusätzlich noch Faszientraining machen?

Ja die faszialen Strukturen werden bei Dehnübungen angesprochen. Nachdem es keine einheitliche Definition von Faszientraining gibt kann ich diese Frage nicht pauschal beantworten. Mein Tipp: Nach dem Dehnen immer auch Bewegungsübungen machen um das neu gewonnene Bewegungsausmaß zu festigen und zu integrieren. Z.B. Kniebeuge/Laufen o.ä

Übungen mit der Faszienrolle sind oft sehr schmerzhaft. Wie sinnvoll sind sie? Und kann ich etwas falsch machen?

Bisher ist die Evidenz (wissenschaftliche Effektivität) hinter dem Foam-Roller/Faszienrollen sehr begrenzt und von wechselnder Qualität. Es können kaum gesicherte Aussagen bzgl. der Wirkweise getroffen werden.

Leichte Schmerzen welche nach dem Rollen wieder verschwinden sind in Ordnung. Wenn der Schmerz stärker wird ist dies nicht das Mittel der Wahl. Schmerz ist immer als Signal unseres Körpers zu verstehen.

Wenn man von Muskelschmerzen spricht, meint man damit die Schmerzrezeptoren in den Faszien?

Die Ursachen für Muskelschmerzen können vielfältig sein. Schmerz ist ein Sinnes- und Wahrnehmungsempfinden und kann aktuell wissenschaftlich nicht immer als reines Gewebeproblem definiert werden. Es gibt ein paar Studien die zeigen, dass tiefe fasziale Schichten Entzündungsprozesse durchmachen könnten und dadurch evtl. zu Schmerzen führen könnten (weitere Studien werden benötigt).

Wann zum Arzt? Bei unerklärlichen, lang anhaltenden Muskelschmerzen (länger als zwei Wochen).

Können fasziale/muskuläre Spannungen im Nackenbereich Tinnitus auslösen? Und kann ich diesen durch Krafttraining lösen?

Ja. Eine Strategie könnte sein: Zuerst die Mobilität der Gelenke und des Gewebes wiederherzustellen und anschließend mit Krafttraining die Strukturen belastbarer zu machen.

Krafttraining:

Bei jeder Übung bis zum muskulären Versagen trainieren? Pro Satz oder soll man nach drei Sätzen ko sein?

Bei jedem Satz. Im besten Fall lernt man für sich einzuschätzen wie hoch die Belastung der jeweiligen Übung subjektiv eingeschätzt wird und versucht nach jedem Satz im Bereich 8/10 zu sein. Skala der subjektiven Anstrengung: 0=gar nicht anstrengend und 10=sehr anstrengend

Wieviel Zeit sollte zwischen den 3 Sätzen von je 8-12 Wiederholungen sein – 1 Minute?

1-5 min

Welche Faktoren spielen beim Muskelausbau eine Rolle? Wie lange dauert dieser bis man erste Erfolge sieht/spürt – wovon ist das abhängig?

Das wichtigste ist Kontinuität. 2-3x/Woche. Faktoren sind Ernährung, Regeneration, effektives Training. Der Muskel baut sich prinzipiell mit jedem trainingswirksamen Reiz auf und durch fehlende Reize ab. Erste nachhaltige Erfolge stellen sich ab 8-12 Wochen ein. Bei Untrainierten wird man optisch, wenn das so gemeint ist, schneller etwas sehen/merken als bei trainierten Personen.

Aufwärmen: Ist es fürs Aufwärmen sinnvoll vor dem Krafttraining noch Laufen/Radfahren etc zu gehen anstatt zu Dehnen? Bzw. stimmt die Aussage, dass Dehnen vor dem Sport nicht gut ist?

Laufen und Radfahren trainieren unser kardio-vaskuläres System (Herz-Kreislauf). Um den Kreislauf anzuregen bietet es sich als Aufwärmen an. Anschließend sollte spezifisch auf die sportliche Aktivität hin vorbereitet werden. Bei Krafttraining z.B. Übungen für den Rumpf und dieselben Übungen wie im Krafttraining nur mit deutlich weniger Gewicht, um den Körper auf die spezifische Belastung des eigentlichen Trainings vorzubereiten. Die neuere Forschung legt nahe, dass geringfügige, akute Leistungseinbußen nach einer Muskeldehnung >60 sec. möglich sind.

Mobilität/Beweglichkeit/Dehnen:

Wenn nicht durch Dehnen, wie kann ich dann durch einseitige Bewegung/Haltung verkürzte Muskeln/Bänder wieder verlängern/entspannen?

Schon auch durch Dehnen bzw. Mobilitätsübungen. Der Effekt ist allerdings kurzfristig. Nach dem Dehnen sollte das neu gewonnen Bewegungsausmaß aktiv stabilisiert und integriert werden.  z.B. Nackenmuskulatur: zuerst sollte die Schulter, die Hals- und Brustwirbelsäule mobilisiert werden und anschließend mit Kräftigungsübungen für diesen Bereich stabilisiert werden. Krafttraining wirkt langfristig und macht Strukturen wie Muskeln belastbarer.

Was sollte man machen, wenn vor allem im (Kraft-)Training die Mobilität fehlt und auch dadurch nicht besser wird? z.B. gute Startposition beim Kreuzheben kann nicht eingenommen werden.

Da bietet es sich an beides getrennt voneinander zu versuchen. Zuerst mobilitätsfördernde Übungen für die restriktiven Bereiche und dann anschließend die Übung so zu adaptieren bzw. zu wechseln, dass man sich stückweise seinem Ziel nähert. Biomechanisch hat jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen und nicht jede Übung ist für jeden technisch optimal durchführbar. Z.B. Kreuzheben aus einer höheren Grundposition (Stange liegt erhöht auf im Rack oder auf liegenden Hantelscheiben o.ä.). Sollte es mit diesen Maßnahmen auf Dauer nicht besser werden lieber einmal zu einem Therapeuten gehen und sich dem Thema spezifisch widmen.

Allgemeine Fragen

Bedeutung von Muskelkater: Hat man beim Auftreten von Muskelkater zu viel trainiert? Wenn man keinen Muskelkater verspürt, hat man zu wenig trainiert?

Ein Muskelkater zeigt, dass ein metabolischer Reiz gesetzt wurde und das ist wünschenswert. Ob zu wenig trainiert wurde ist interindividuell unterschiedlich und kann so pauschal nicht gesagt werden. Wenn man einen Muskelkater spürt ist das positiv zu werten.

Zählt Training mit einem Rudergerät zu Krafttraining?

Nur wenn man in einem entsprechenden Intensitätsbereich arbeitet. Wenn man gegen Widerstand arbeitet und nach ~6-20 Zügen nahe dem muskulären Versagen ist bzw. der Muskel versagt, das heißt keine Wiederholung mit guter Qualität mehr möglich ist, dann ja. Wenn man über eine gewisse Zeit „rudert“ trainiert das unser kardio-vaskuläres System bzw. die Ausdauerleistung der Muskulatur. Es hat je nachdem einen anderen Krafttrainingsreiz. Muskelzuwachs hohe Intensität vs. Muskulatur kann eine Leistung über eine bestimmte Dauer aufrechterhalten.

Welche Übungen gegen Nackenschmerzen gibt es?

Dies lässt sich pauschal leider nicht beantworten, wenn der Ursprung des Problems nicht bekannt ist. Kräftigung der tiefen Beugemuskulatur im Halsbereich/Trapezmuskulatur/Muskulatur im Bereich zwischen den Schulterblättern/Rückenstrecker könnten zu einer Verbesserung der Beschwerden führen. Eine Befundung/Bewegungs- und Haltungsanalyse bei einem/r Therapeut/in könnte gezielt helfen.

Ich kann meine Leistung/Gewichte/Wiederholungen nicht bis in alle Ewigkeit steigern, irgendwann muss ein Höchstziel erreicht sein, das ich nicht mehr steigere. Oder welche Empfehlung gibt es dazu?

Das ist richtig. Dies hängt sehr von den individuellen Zielen ab. Ab einem gewissen Niveau geht es darum diese Leistung durch Training zu erhalten bzw. dauert eine Steigerung der Leistungsfähigkeit sehr lange. Vor allem im Leistungssport. Ein Beispiel hierfür sind Olympiaden, welche alle 4 Jahre stattfinden und in dieser Zeit z.B. beim Gewichtheben ist die Steigerung nur mehr sehr gering trotz enormen Aufwandes. Ein sehr guter Einwand.

Ist die Kombination von Krafttraining und extra Proteinzufuhr sinnvoll?

Es ist wichtig eine bestimmte Menge Proteine zu sich zu nehmen. Die benötigte Proteinmenge kann in den meisten Fällen durch natürliche Nahrungsmittel zugeführt werden. Eine bestimmte Menge an Eiweiß ist wichtig, um dem Körper die richtigen Bausteine für seine physiologischen Prozesse zur Verfügung zu stellen. Ich bin kein Ernährungsexperte und überlasse spezifische Empfehlungen den Experten auf ihrem jeweiligen Gebiet.

Eine Antwort auf diese Frage finden Sie bei den „FAQ Ernährung“. Nutzen Sie gerne auch das Angebot der BVAEB für eine individuelle Ernährungsberatung.

Hilft Kreatin-Einnahme wirklich für die Energieerhöhung bei Muskeltraining?

Ich bin kein Ernährungsexperte und überlasse spezifische Empfehlungen den Experten auf ihrem jeweiligen Gebiet.

Eine Antwort auf diese Frage finden Sie bei den „FAQ Ernährung“. Nutzen Sie gerne auch das Angebot der BVAEB für eine individuelle Ernährungsberatung.

Gibt es eine empfohlene Ernährungsweise im Zusammenhang mit Krafttraining?

Ernährung ist ein sehr individuelles Thema. Nutzen Sie gerne das Angebot der BVAEB für eine individuelle Ernährungsberatung.

Es gab noch eine Frage zum Thema Teletherapie auf Krankenkassa:

Fragen Sie dazu bitte bei Vertragstherapeuten direkt nach, ob eine Teletherapie angeboten und vergütet wird.