• Durchschlafstörungen - soll man akut dann eher aufstehen, wenn man nicht
  mehr einschlafen kann oder weiter versuchen einzuschlafen?
• Was tun gegen Einschlafprobleme?
• Wie kann man belastende Gedanken vor dem Einschlafen loswerden?
• Tipps für erneutes Einschlafen in der Nacht

Bei Schlaflosigkeit und längerem Wachliegen beim Ein- bzw. Wiedereinschlafen in der Nacht wird generell empfohlen, das Bett zu verlassen. Der Hintergrund ist der, dass man den Schlafplatz nur mit Schlaf assoziieren soll. Das Bett soll nur mit angenehmen Gefühlen in Verbindung gebracht werden (Stimuluskontrolle). Das heisst, wenn Sie länger nicht ein- bzw. nicht wieder einschlafen können, sollten Sie aufstehen und für sich gut sorgen: eine Tasse warmen Kräutertee trinken, ein entspannendes Buch lesen (Achtung Lichtfarbe!), sanfte Musik hören etc., beruhigende Dinge tun. Was vermieden werden soll sind Essen, Trinken von Alkohol und Rauchen. Wenn Sie wieder schläfrig werden, gehen Sie wieder zu Bett.

Wenn Sie Ihr Bett nicht verlassen und etwas gegen Ihre grübelnden Gedanken tun wollen, haben sich Entspannungsübungen (Atemmeditation, Phantasiereisen, Autogenes Training) sehr gut bewährt. Auch die Übung „Gedankenstopp & Ruhebild“ (sich ein Stopp-Schild und sogleich ein Ruhebild (Seeufer, sonnendurchfluteter Wald, Steg ins Wasser, kuscheliges Fauteuil zu Hause vorstellen und bei dem entspannenden Gedanken bleiben) hilft, von den belastenden Gedanken loszukommen. „Ein Lied mit schönem Text in Gedanken singen“, ist eine weitere Methode, Geist und Körper zur „rhythmischen“ Ruhe zu bringen. Für weitere Chrono- Schlafhygieneempfehlungen bei Ein- und Wiedereinschlafproblemen darf ich Sie auf mein Handout verweisen, das anlässlich meines Vortrags bereits seit 18. Mai 2021 online verfügbar ist.

Prinzipiell gilt, Ein- und Durchschlafprobleme sind nicht nur ein Nachtproblem, sondern werden oft bereits tagsüber generiert und sollten auch am Tag gelöst werden! Die 7 Rhythmusgeber der EDW-Methode unterstützen Sie dabei!

Dass Sie mit FFP2-Maske in den Öffis „immer“ einschlafen, kann unterschiedlichste Gründe haben, die nicht unbedingt direkt mit dem FFP2-Maskentragen in Zusammenhang stehen müssen.
Kann es vielleicht sein, dass Sie in letzter Zeit zu wenig schlafen und auch in anderen monotonen Situationen einnicken? Natürlich kann auch die zu Stoßzeiten schlechte Luft in den öffentlichen Verkehrmitteln mit vielen Menschen dazu beitragen, dass man verstärkt Müdigkeit empfindet. Empfehlenswert wäre, einmal einen genaueren Blick auf Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus und Ihren Nachtschlaf zu werfen. Auch mehr Bewegung tagsüber hilft, unseren Kreislauf zu aktivieren und besser mit Sauerstoff zu versorgen. Das fördert auch die Tiefe unseres Nachtschlafs und unsere nächtliche Erholung.

• Einschlafmusik sinnvoll? - - - div. Apps?!?
• Viele Jugendliche hören sich Hörgeräusche an, ist das etwas Gesundes für das Einschlafen?

Musik, die entspannt, kann auch das Einschlafen und den erholsamen Nachtschlaf fördern. Entspannende Musik zum Einschlafen, zeitlich begrenzt mit einem Timer, ist durchaus eine gesunde Einschlafhilfe.
Auch „Weißes Rauschen“ in einem bestimmten Frequenzbereich kann uns das Einschlafen erleichtern. Das „Weiße Rauschen“ ist so wie Meeresrauschen monoton und eintönig, das beruhigt und ist als Einschlafhilfe eine weitere Möglichkeit, abzuschalten und entspannt in den Schlaf zu finden.

• Beim Fernsehen schlafe ich gut ein, wenn ich dann ins Bett gehe, kann ich nicht mehr schlafen, obwohl mir die Augen zufallen und ich wirklich müde bin. Was tun?
• Wie schlimm ist es, beim Fernsehen im Bett einzuschlafen, wenn sich dieser mit einem Timer irgendwann abschaltet?

Wenn Sie in der Früh aufstehen und tagsüber tätig sind, bauen Sie Schlafdruck auf, d.h. Energie wird verbraucht, Adenosin bildet sich und Sie werden müde. Der flimmernde Fernseher in der geeigneten Lautstärke vor dem bequemen Sofa ist für viele ein willkommener Platz, um das Tagesgeschehen hinter sich zu lassen und Entspannung zu suchen. Oft ist auch schon das Abendessen vorbei, das macht uns je nach Üppigkeit noch einmal müde. Ist unser Schlafdruck groß, schlafen wir nach kurzer Zeit „monotonen“ Fernsehens ein. Mit diesem Fernsehschlaf nehmen Sie sich aber den so wichtigen Schlafdruck, den Sie brauchen, um dann im Bett gut einzuschlafen. Sie haben dann vor dem Fernseher vielleicht schon 1 - 2 Stunden geschlafen und so einen Teil Ihres kostbaren Nachtschlafs bereits vorweggenommen. Ihr Schlafbedürfnis von ca. 7 Stunden zum Beispiel, ist immer innerhalb von 24 Stunden zu sehen. Wenn Sie bereits 2 Stunden vor dem Fernseher geschlafen haben, bleiben für die Nachtstunden demnach nur mehr 5 Stunden - mit möglichen Einschlafschwierigkeiten.

Der Fernsehschlaf ist kein erholsamer Schlaf! Alles, was Sie im Fernsehen sehen oder nebenbei hören, arbeitet in Ihren Schlaf hinein, auch wenn Sie mit einem Timer die Dauer beschränken. Das lässt sich mit einer Herzratenvariabilitätsmessung gut veranschaulichen. Deshalb ist meine Empfehlung, das Fernsehprogramm gut auszuwählen und am Abend keine zu aufwühlenden Filme anzuschauen. Das mag, bezogen auf die oben angeführte Publikumsfrage, möglicherweise der Grund sein, warum Ihr Körper zwar müde, aber Ihr Geist durch das Fernsehgeschehen wieder aktiviert ist. Vielleicht haben Sie auch zu lange vor dem Fernseher gesessen? Vielleicht aber auch hat das starke Licht in Ihrem Badezimmer vor dem Zu-Bett- Gehen das Zeitgeberhormon Melatonin sinken lassen?

Ich empfehle prinzipiell, alle digitalen Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Bedenken Sie auch, dass sich Ihr TV-Gerät mit einem Timer zwar automatisch abschaltet, das Gerät in Ihrem „Schlafparadies“ aber trotzdem die ganze Nacht auf „standby“ präsent ist.

Mein Tipp: Wählen Sie Ihr Fernsehprogramm gut aus, vermeiden Sie Fernsehschlaf und halten Sie sich konsequent an Ihre Schlafenszeiten im digitalfreien Bett!

Ja, Gähnen signalisiert, dass wir müde sind. Langeweile aber auch extreme Anspannung fördert das Gähnen. Gähnen ist ansteckend und dauert ca. 6 Sekunden. Es wird vermutet, dass das Gähnen noch ein Relikt aus der Frühzeit des Menschen ist und der Kommunikation (Einfühlungsvermögen) dient(e).

Im Homeoffice ist es oft nicht leicht, Arbeit und Privatleben zu trennen. Um dennoch nicht in den Strudel des Rund-um-die-Uhr-Arbeitens zu gelangen, ist es wichtig, auch wenn ein ständig definierter Arbeitsplatz nicht möglich ist, Arbeitsgeräte wie Computer, Unterlagen etc. am Ende des Tages beiseite zu räumen bzw. den Schreibtisch im Schlafraum oder den Ess-/Küchentisch so aufzuräumen, dass optisch eindeutig das Ende der Arbeitszeit zu sehen und zu spüren ist. Sie können diese Trennung auch mit Ihrer Kleidung betonen, indem Sie nach Ende der Arbeit Ihr Gewand wechseln. Trennen Sie bewusst Ihre Arbeitszeit vom Privatleben, vermeiden Sie im Bett zu arbeiten und halten Sie ganz strikt Ihre Schlafzeiten, Ihre große Pause, ein. Die 7 Rhythmusgeber der EDW-Methode unterstützen Sie im Homeoffice, eine gesunde Tagesstruktur zu leben.

Glücklich sind diejenigen Eltern, deren Kinder problemlos ein- und durchschlafen. Das ist jedoch zumeist nicht der Fall. Doch es gibt Voraussetzungen, die einerseits unsere Biologie bereit hält und andererseits von Eltern gefördert werden können, damit sich der Schlaf bei Babys und Kindern besser einstellt und die Ein- und Durchschlafbedingungen unterstützt. Nachdem Eltern-Kind-Schlafthemen sehr individuell sind, können nachfolgende Tipps nur allgemein gehalten sein, um Kindern das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern und Eltern ihre nächtliche Erholung zu ermöglichen:

• Leben Sie die 7 Rhytmusgeber der EDW-Methode, wie sie im Handout aufgelistet sind, so gut es geht. Abendrituale sind für Kinder und Eltern wichtige Voraussetzungen, um zur Ruhe und entspannt in den Schlaf zu finden.
• Wenn Ihr Kind in der Nacht mehrmals aufwacht, ist auch immer wichtig zu klären:
  • Hat mein Kind gerade einen Entwicklungsschub? Kommen Zähne? Brütet
    mein Kind eine Krankheit aus?
  • Wie groß ist der Schlafbedarf meines Kindes? Wacht mein Kind in der
    Nacht vielleicht so oft auf, weil sein Schlafbedürfnis bereits gedeckt ist?
    Wann und wie lange hat das Kind am Nachmittag geschlafen?
  • Wird das Kind in der Nacht (noch) gestillt? Oder verlangt es nach
    Flaschennahrung? Hat das Kind Durst?
• Selbständiges Einschlafen des Kindes ist Voraussetzung für ein selbständiges
  (Wieder)Einschlafen. Gibt es Einschlafgewohnheiten, die Ihr Kind auch in der Nacht einfordert?
• Für Eltern zum Wieder-Einschlafen: Atem- und Entspannungsübungen haben sich immer gut bewährt. Weiters gelten alle Chrono-Schlafhygieneempfehlungen, die Sie in meinem Handout finden.

Weiterführende Autoren für Kinder- und Jugendschlaf:

• Herbert Renz-Polster
• Remo Largo
• Elizabeth Pantley
• Leonie Fricke-Oerkermann
• Jürgen Zulley
• Till Roenneberg ...

• Gibt es Kuranstalten mit dem Schwerpunkt „Schlafstörungen“?

• Gibt es im Rahmen der Gesundheitsvorsorge aktiv eine Kuranstalt bzw. Einrichtung, die auf Schlafprobleme bzw. entspannung und Regeneration besonders eingeht?

Gibt es im Rahmen der Gesundheitsvorsorge aktiv eine Kuranstalt bzw.
Soweit mir bekannt ist und auch nach wiederholtem Nachfragen bei Versicherungsanstalten gibt es in Österreich noch keine Kur- und Rehaeinrichtungen mit Schwerpunkt „Schlafstörungen“.

• Handy (Blaulicht) vor dem Schlafengehen?
• Hilft ein Blaulichtfilter oder eine App, um den Farbton von Smartphone, Laptop, E-Book Reader zu ändern oder eine Folie, die Blaulicht filtert?
• Nützt eine Blaufilter-Brille?

Wenn Sie Einschlafprobleme haben, vermeiden Sie so gut wie möglich vor dem Schlafengehen Handy, iPad, Computer etc., denn die Screens sind alle mit LED- Leuchten hinterlegt, die viel Blaulicht ausstrahlen. Und Blaulicht macht munter! Aber auch die soziale Ansprache über Facebook & Co aktiviert uns.
Um Blaulicht in den Abendstunden zu minimieren, gibt es heutzutage bereits bei den meisten digitalen Geräten einen Night-Modus, der die Screens zum Tagesende entsprechend abdunkelt. Auch finden Sie im Internet verschiedene Apps, wie zum Beispiel „f.lux“, die die Lichtfarbe tageszeitentsprechend ändern können. Bitte beachten Sie, dass mit diesen Night-Modi das Blaulicht trotzdem noch bis zu einem gewissen Grad vorhanden ist. Überdies helfen auch Bernsteinfolien bzw. Bernsteinbrillengläser oder Blaufilter-Brillen, die melatoninunterdrückende Wirkung des Blaulichts abzublocken.

Unsere erst vor der Jahrtausendwende entdeckten photosensitiven Ganglienzellen, mit denen wir nur „hell oder dunkel“ unterscheiden können, werden erst ab ca. 2000 Lux aktiv. Im Vergleich dazu - unser natürliches Sonnenlicht hat 100.000 Lux. D.h. ein wolkenverhangener Himmel hat noch immer genügend Helligkeit, um unsere Melanopsin-Zellen zu aktivieren. Auch Tageslichtlampen ab ca. 2000 Lux regen über die Melanopsin-Zellen unseren Nucleus Suprachiasmaticus an, um unsere innere Zeit mit der äußeren Zeit zu synchronisieren und uns munter zu machen. Dabei kann unser Körper Serotonin bilden, das uns wach macht und unsere Stimmung positiv beeinflusst. 

• Soll es beim Schlafen im Raum ganz dunkel sein? Stören „Nachtlichter“ den erholsamen Schlaf?
• Wie beeinträchtigend sind komplett abdunkelnde Jalousien? Man sieht nicht, wann Tageslicht da ist.
• Straßenlaternen direkt vor dem Schlafzimmer, versuche mit Rollo zu verdunkeln, was jedoch nicht ganz gelingt. Negative Auswirkungen auf den Schlaf?

Ob Sie lieber bei vollkommener Dunkelheit schlafen oder einen Lichtschimmer in den Schlafraum lassen oder überhaupt ohne Vorhänge Ihre Nacht verbringen, ist sehr individuell und hängt auch von Ihrer Wohnsituation ab. Alles ist erlaubt, wenn Sie dabei gut schlafen können. Wenn Sie sich im Schlafzimmer durch die Straßenlaternen gestört fühlen, dunkeln Sie mit Vorhängen oder Rollos Ihren Raum so ab, dass Sie sich geborgen und wohlfühlen. Andere genießen eine gewisse Helligkeit, um auch nachts ohne zusätzliche Beleuchtung ihren Weg zur Toilette zu finden.

Wenn Sie den anbrechenden Tag mit seinen Lichtsituationen wahrnehmen wollen, können Sie ja die Vorhänge bzw. die Jalousien dementsprechend „lichtdurchlässig“ arrangieren. Auch gibt es schon voll automatisierte Jalousien, die zur gewünschten Morgenzeit selbständig hochgehen und so ein Aufwachen mit dem Tageslicht ermöglichen.

Wenn Sie aber am liebsten in einem völlig abgedunkelten Zimmer schlafen, wäre ein Lichtwecker eine gute Alternative. Anders verhält es sich, wenn grelle Neonleuchten der Straßenbeleuchtung Ihren Schlafraum unfreiwillig erhellen. Das beeinträchtigt den Schlaf und unsere nächtliche Erholung. Wenn Ihre Rollos trotzdem noch störendes Licht durchlassen, könnten Sie mit zusätzlichen Vorhängen das Straßenlicht vollkommen abblocken. 

• Melatonin wird ja vom Körper selbst produziert, sobald es dunkel wird. Was ist Ihre Stellung zu Melatonintabletten?
• Kann man Serotonin supplementieren?

Während Melatonin ein wichtiger Zeitgeber ist und hauptsächlich am Abend und in der Nacht, wenn es dunkel ist, ausgeschüttet wird, wird Serotonin vorwiegend am Tag bzw. am Morgen produziert. Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet, weil es unsere Stimmung hebt und unseren Antrieb steigert. Da aus Serotonin vor allem am Abend in der Zirbeldrüse das Dunkelhormon Melatonin gebildet wird, ist es verständlich, warum Serontoninmangel auch zu Schlafproblemen führen kann. Wichtig zu wissen ist, dass Melatonin kein Schlafhormon per se ist, sondern ein Zeitgeber, der unseren Tag-Nacht-Rhythmus regelt. Dies ist zu bedenken, wenn sie synthetisches Melatonin kaufen. Sie können aber selbst nicht-medikamentös sehr viel tun, damit Ihr Körper ausreichend Serotonin und in Folge Melatonin bildet. Bewegung in der Natur ist ein wahres Wundermittel und macht nicht nur Ihren Kopf frei! Beim Sport im natürlichen Licht wird genügend Serotonin ausgeschüttet, aus dem sich dann am Abend, wenn es dunkel wird, das Melatonin bilden kann.

Da Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird, kann Serotonin selbst vom Körper als solches nicht aufgenommen werden. Deshalb müssen Vorstufen wie der Eiweißbaustein Tryptophan verabreicht werden, die dann im Körper zu Serotonin umgewandelt werden. Tryptophan und Melatonin sind in Apotheken und als Nahrungsergänzungsmittel mittlerweile auch in Drogeriemärkten erhältlich. Auch Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse, Kakao, Eier, Sojabohnen, roher Lachs etc. gelten als tryptophanreich, doch ist ihr Tryptophangehalt offensichtlich zu gering, um unsere Laune dauerhaft zu heben. Regelmäßig Sport und Bewegung in der Natur ist noch immer der beste Serotonin-Melatonin-Booster!

• Was halten Sie von einem kurzen „Rasten“ nach dem Mittagessen?
• Ist Mittagsschlaf (z.B. max. halbe Stunde) empfehlenswert?
• Würde gerne Power-Napping machen - aber wie schlafe ich sofort ein und wie wache ich nach 10 Minuten wieder auf?
• Wie verhält es sich mit dem Mittagsschlaf?

Schlafen Sie in der Nacht gut, ist gegen einen Mittagsschlaf nichts zu sagen. Wenn Sie jedoch Einschlafprobleme haben und Ihr Nachtschlaf mit längeren Aufwachereignissen unterbrochen ist, sollten Sie von einem Mittagsschlaf absehen. Unter einem Mittagsschlaf versteht man ein längeres Schlafen mit Tiefschlaf, wohingegen Power-Napping nur ein ca. 20-minütiges „waches“ Ausruhen ist. Beachten Sie bitte, dass Ihre biologisch benötigte Schlafdauer im Rahmen eines 24 Stunden-Tages zu sehen ist und dass ein Mittagsschlaf dementsprechend Ihren Nachtschlaf schmälert. Zudem kann der um die Mittagszeit bereits abgebaute Schlafdruck das Einschlafen am Abend erschweren. Wenn Sie unter Ein- und Durchschlafproblemen leiden, sollten Sie auf Ihren Mittagsschlaf wenn möglich verzichten. Auch ein Power-Napping ist bei hartnäckigen Ein- und Durchschlafproblemen kontraproduktiv.

Nachtschweiss kann vielfältige Gründe haben. Befinden Sie sich vielleicht im Wechsel? Auch Männer kommen in den Wechsel! Vielleicht hat Ihr nächtliches Schwitzen mit viel Stress und Problemen zu tun? Was und wann essen Sie zu Abend? Haben Sie eine Grunderkrankung? Bitte klären Sie Ihr Anliegen mit Ihrem Arzt des Vertrauens!

• Welche pflanzlichen Alternativen gibt es zu Schlaftabletten?
• Gibt es homöopathische Mittel für einen guten Schlaf?
• Wie wirkt sich ein Kräutertee vor dem Zu-Bett-Gehen auf den Schlaf aus?

Phytopharmaka sind Extrakte aus getrockneten Arzneipflanzen und sind allgemein gut verträglich. Als Vielkomponentengemische haben sie eine große therapeutische Breite. Beachten Sie bitte, auch Pflanzen sind Arzneimittel und können Wechsel- und Nebenwirkungen haben.

Homöopathika sind ein gänzlich anderer Ansatz und sind eine alternativmedizinische Behandlungsmethode. Nachfolgende Pflanzen helfen Ängste und Anspannung abzubauen und zur Ruhe zu kommen: Baldrian, Melisse, Passionsblume, Hopfen, Johanniskraut (wirkt auch antidepressiv und stimmungsaufhellend), Lavendel

Das Restless Legs Syndrom ist eine dauerhafte Erkrankung und ist gekennzeichnet durch 4 Kriterien:

• Missempfindungen in den Beinen
• Zirkadianer Verlauf, verstärkt Symptome am Abend
• Symptome während Inaktivitätund bei Ruhe, oder auch bei Entspannungsübungen
• RLS ist bei Bewegung besser

Studien haben gezeigt, dass RLS 4 x so häufig auftritt bei einem gestörten Eisenstoffwechsel im Gehirn. Auch zu wenig Sauerstoff im Gewebe und ein Vitamin B12-Mangel können RLS begünstigen. Frauen sind davon deutlich häufiger betroffen als Männer. Bei 50% der Betroffenen ist RLS genetisch bedingt. Weitere Einflussfaktoren sind Alter, Geschlecht, die Zahl der Schwangerschaften oder zusätzliche Erkrankungen.

Was können Sie tun bzw. was hat sich bei Betroffenen bewährt?

• Barfuß gehen auf Steinboden, kaltem Fließenboden, im taunassem Gras im Garten - Kühle wirkt lindernd
• Manche RLS-Betroffene vertragen keine Kunststoffbettwäsche, sondern bevorzugen eher die schwere, kühle Leinenbettwäsche
• Einreibungen mit Franzbranntwein
• Füße außerhalb der Bettdecke, damit sie gekühlt sind
• Bewegung tagsüber oder ein entspannender Spaziergang in den Abendstunden
• Aufstehen und die Beine abbrausen - die meisten bevorzugen kaltes Wasser, manche auch warm. Durch das kalte Abbrausen wird die Durchblutung angeregt, dadurch bekommt das Gewebe mehr Sauerstoff. Wenn die Gefäße geweitet sind, kann auch die Körpertemperatur gut absinken und man schläft besser ein. 

• Unregelmäßige Dienstzeiten, dadurch keine regelmäßigen Schlafzeiten - wie kann ich trotzdem einen erholsamen Schlafrhythmus finden?
• Wie kann gesunder Schlaf im Schichtdienst - Nachtdienst optimiert werden?
• Ist beim Schichtdienst vorschlafen sinnvoll? Macht Vorschlafen Sinn?

Bei unregelmäßigen Dienstplänen, Schicht- und Wechseldienst empfehle ich, so gut es geht den persönlichen biologischen Rhythmus zu leben. Die 7 Rhythmusgeber der EDW-Methode helfen Ihnen dabei, immer wieder zu Ihrer Eigenzeit zurückzufinden und geben Ihrer Lebensordnung eine gesunde Struktur. Im online gestellten Handout finden Sie die Rhythmusgeber aufgelistet.

Welche weiterführenden Maßnahmen sinnvoll sind und wie gut Sie mit wechselnden Arbeitszeiten umgehen können, hängt von verschiedenen Faktoren ab und richtet sich natürlich auch nach Ihrer Persönlichkeit: Alter, Chronotypus, allein lebend oder Familie, Stress, welches Schichtsystem, wie oft Nachtdienst, Lebensstil, Umgang mit Licht, Ernährung, Bewegung & Sport, Schlafzimmer etc.

Vorschlafen vor einer Nachtschicht zum Beispiel ist physiologisch schwer möglich, ausser Sie haben einen ausgeprägten Schlafmangel und holen tagsüber den Schlaf nach. Power-Napping bzw. vor einer Nachtschicht zu ruhen ist auf jeden Fall eine gute Methode, um vorab für Erholung und Entspannung zu sorgen.

Tatsache ist, dass sich viele in Schichtsystemen tätige Menschen, je älter sie werden, mit dem Nachtdienst immer schwerer tun. Das hat mit unserem biologischen Rhythmus und Chronotypus zu tun. Auch in diesem Fall kann ich nur empfehlen, holen Sie sich Unterstützung in einem individuellen und persönlichen Coaching zur Optimierung Ihres Schlafs oder profitieren Sie von ERHOLSAM SCHLAFEN-Workshops mit Fokus auf Schicht- und Wechseldienst.

Symptome wie Unruhe, Ein- und Durchschlafstörungen können Zeichen für eine Schilddrüsenüberfunktion sein. Durch eine einfache Blutuntersuchung und einer Bestimmung der Schilddrüsenhormone kann Klarheit gegeben werden. Konsultieren Sie diesbezüglich bitte Ihren Arzt des Vertrauens. 

• Ab wann spricht man von einer Schlafstörung?
• Wann sollte ich mir mit meinem Schlafproblem Hilfe holen?

Hin und wieder schlecht schlafen ist ganz normal. Ich empfehle prinzipiell, wenn all die Selbsthilfemethoden und Maßnahmen der Chrono-Schlafhygiene nicht greifen, sich bei ehester Gelegenheit Hilfe und Unterstützung zu holen (Fachärzte, Schlafcoaching, Vorträge, Workshops). Allgemein gelten für behandlungsbedürftige Schlafstörungen nachfolgende Kriterien:

• Sie schlafen bereits seit mehr als 4 Wochen schlecht.
• Sie sind länger als 4 Wochen tagsüber schläfrig/müde und weniger leistungsfähig
• Sie haben bereits länger als 4 Wochen mehr als 3 Tage in der Woche erhebliche Probleme mit dem Schlafen

Atemaussetzer bemerkt man selbst nicht, ausser an den Symptomen große Müdigkeit und Schläfrigkeit tagsüber. Oft sind es die BettpartnerInnen, die durch Fremdbeobachtung eine Untersuchung beim Pulmologen anregen. Dieser weist je nach Beschwerden an ein Schlaflabor weiter. Im Vorfeld kann bereits durch eine mobile Schlafmessung (Schlafmessung im eigenen Bett) eine Vorabdiagnose gestellt werden.

Die Schlafmedizin ist eine fächerübergreifende Medizin, die die unterschiedlichsten Fachgebiete (Pulmologie, Neurologie, Psychiatrie, Kinderheilkunde, HNO-Medizin, Zahnmedizin etc.) vereint. Für nicht-medikamentöse Unterstützung und Hilfe gibt es in allen Bundesländern MedUni zert. Schlafcoaches, die Sie gut über das Internet finden. Gerne können Sie mich diesbezüglich auch über email@edw.info oder Mobil 0676/9303779 kontaktieren, um Ihnen abhängig von Ihrem Schlafproblem die entsprechenden ExpertInnen zu nennen.

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf begünstigen aber natürlich auch beeinträchtigen können. Wenn Menschen einen Schlafplatzwechsel vornehmen und dann besser schlafen, hat das sicher auch mit einer Schlafplatzoptimierung zu tun. Bitte lesen Sie dazu mehr in meinem online gestellten Handout (Chrono Schlafhygiene).

Ich lade alle meine Klientinnen und Klienten, die bei mir ein Einzelcoaching buchen (online oder vor Ort), ein, über 14 Tage oder mindestens 1 Woche ein Schlaftagebuch zu führen. Ein Schlaftagebuch ist bereits ein erster Schritt in Richtung Lösung der Schlafprobleme und hilft den Betroffenen, selbstbeobachtend Verhaltensmuster zu erkennen, die eventuell Ursache der Schlafstörungen sind. Auf meiner Homepage www.edw.info/erholsam-schlafen finden Sie eine pdf Schlaftagebuch-Vorlage zum Herunterladen.

Es ist physiologisch möglich, den Schlaf in Portionen zu konsumieren. Menschen, die z.B. in Berufen mit Schicht- und Wechseldiensten arbeiten, bleibt oft keine andere Wahl, als ihren Schlafbedarf entsprechend in „Häppchen“ zu decken. Es handelt sich dabei um Schlafoptimierungsmethoden, um die Schlafgesundheit von Menschen auch unter Schichtbedingungen so gut wie möglich zu erhalten.

Zur Diskussion stehen auch immer wieder verschiedene Schlaf-Zeitmodelle, ein Tagespensum von insgesamt 120 Minuten ist biologisch jedoch nicht sinnvoll. Das „Everyman-Prinzip“, den Schlaf pro 24 Stunden auf eine vierstündige Schlafzeit plus drei Nickerchen aufzuteilen, kann für Menschen in Schichtsystemen durchaus empfehlenswert sein. 5 Schlafphasen à 90 Minuten, so wie der Profi-Fußballer Christiano Ronaldo seinen Schlafbedarf konsumiert (in Begleitung eines Schlafcoachs), ist generell nicht anzuraten.

Ich empfehle ganz allgemein den monophasischen Nachtschlaf. Und um dem Mittagstief zu entgehen, eventuell ein kurzes Power-Napping.

• Sind annähernd gleiche Schlafzeiten, sowohl während der Woche als auch am Wochenende/Urlaub wichtig für einen gesunden Schlaf?
• Kann man „versäumten“ Schlaf unter der Woche am Wochenende durch Langschlafen nachholen?
• Kann man Schlaf nachholen?
• Schadet „ausschlafen“ am Wochenende? Oder ist es besser, immer zur gleichen Zeit aufzustehen?
• Gibt es einen „zu hohen/ungesunden“ Schlafbedarf? Z.B. 10 Stunden und mehr und trotzdem fühlt man sich nie wirklich ausgeschlafen.

Unser Körper und unsere Psyche lieben die Regelmäßigkeit! Sie unterstützt unsere innere Zeitlichkeit, unsere biologischen Rhythmen. Die 7 Rhythmusgeber der EDW-Methode finden Sie im Handout aufgelistet. Eine ganz wichtiger Rhythmusgeber sind regelmäßige Schlafzeiten. Darunter versteht man regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende. Das tut unserem Körper gut. Selbstverständlich ist es „erlaubt“, sich am Wochenende einmal gut auszuschlafen. Bis zu 2 Stunden länger darf ruhig sein. Zu langes „Ausschlafen“ bis in den Vormittag hinein könnte jedoch am Abend meine Einschlafzeit verzögern. Natürlich können wir von der Regelmäßigkeit auch einmal abweichen. Wichtig ist, generell zu meinen persönlich optimalen Zeiten zu schlafen. Schlafmangel und „versäumter“ Schlaf während der Woche wird als verstärkter Schlafdruck im Tiefschlaf abgebaut. Wenn wir also unter der Woche zu wenig geschlafen haben, können wir die Schlafdefizite am Wochenende über vermehrten Tiefschlaf wieder nachholen. Wenn Sie ein sehr großes Schlafbedürfnis haben, viel schlafen und sich trotzdem nicht ausgeschlafen fühlen, dann empfehle ich Ihnen auf jeden Fall, eine medizinische Abklärung vorzunehmen.

Bei Schmerzen und anderen körperlichen Beschwerden konsultieren Sie bitte Ihren Facharzt!

• Wann sollte die letzte sportliche Aktivität vor dem Zubettgehen stattfinden?
• Wie lange vor dem Schafen sollte man keinen Sport machen, z.B. laufen oder Zirkeltraining?

Sport und Bewegung sind wahre Wundermittel und ersetzen oft jegliches Medikament. Bewegung belebt und regt unser Herz-Kreislaufsystem an. Deshalb empfehle ich so viel Bewegung wie möglich tagsüber, wenn Sie es einrichten können regelmäßig zu bestimmten Tageszeiten. Dann hilft Sport auch unsere inneren Uhren zu justieren. Nachdem wir jedoch am Abend alles unternehmen sollten, um zur Ruhe zu kommen, ist es empfehlenswert, stark aktivierenden Sport nicht zu spät in die Abendstunden zu verlegen. Probieren Sie es selbst aus und beobachten Sie sich, bis wann am Abend Ihnen Sport gut tut und ab welcher Abendzeit Sie durch Sport so aktiviert werden, dass Sie erst recht Probleme haben, entspannt in den Schlaf zu finden.

Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft hingegen ist immer ein sehr probates, sanftes Mittel, uns in die körperliche und mentale Entspannung zu bringen und unseren Schlaf positiv zu beeinflussen. 

Chronischer Stress und Zeitdruck beeinträchtigen leider auch unseren so wichtigen Schlaf. Bei hohen und dauerhaften Arbeitsbelastungen ist es ratsam, neben der Chrono-Schlafhygiene, die in meinem Online-Handout angeführt ist, auch etwas zur Stressbewältigung und Burnout-Prävention zu unternehmen. Mit Wissen/Information und Übungen zu Zeitmanagement (Gesunder Umgang mit der biologischen Innenzeit und der sozialen Zeit), Selbstorganisation, Kraft der Gedanken (Mentaltraining, innere Antreiber/Stressoren entlarven) oder gezielten Atmungs- und Entspannungsübungen kann einer Dauerbelastung effizient entgegen gewirkt werden. Die 7 Rhythmusgeber der EDW-Methode (siehe Handout) sind dabei eine elementare Lebensbasis.

• Was kann man tun, um den Tiefschlaf zu verlängern / die Anzahl der Tiefschlafphasen zu erhöhen?
• Wie lange sollte die Tiefschlafphase dauern?
• Wer kann feststellen, welche gesundheitlichen „Schäden“ ich habe, weil ich nicht durchschlafen kann, die Tiefschlafkontinuität nicht gegeben ist?
• Wie viele Tiefschlafphasen sollte man in einer Nacht durchlaufen?
• Erreicht man einen Tiefschlaf, wenn die ganze Nacht der Fernseher oder das Radio läuft?

Wir verbringen ca. 20% des Nachtschlafs in der Tiefschlafphase. Wenn ich z.B. ein Schlafbedürfnis von 8 Stunden habe, verbringe ich davon ca. 2 Stunden meines Nachtschlafs im Tiefschlaf. Tiefschlaf haben wir vornehmlich in der ersten Nachthälfte. Je nach Schlafdruck und Schlafdauer durchschlafen wir ca. 3 - 4 Tiefschlafphasen.

Genügend Sport und Bewegung tagsüber eignen sich besonders, unseren Tiefschlaf zu verlängern und allgemein unsere Schlafqualität zu verbessern. Die ganze Nacht den Fernseher oder das Radio laufen zu lassen ist keine gute Wahl. Der „Dauerlärm“ arbeitet in den Schlaf hinein und stört den erholsamen Ablauf unserer Schlafzyklen. Wichtig ist zu bedenken, dass allein schon die Sorge um unseren Schlaf Unruhe und Stress in uns auslösen kann. Meine verstärkte Aufmerksamkeit auf Schlafen und Nicht-schlafen-Können erhöht meine mentale Anspannung und lässt mich erst recht nicht schlafen. Schlafstörungen können auf diese Weise antrainiert und aufrecht bleiben, auch wenn die ursprüngliche Ursache nicht mehr vorhanden ist. Bei körperlichen Beschwerden bitte immer eine medizinische Abklärung vornehmen!

Die Menopause ist eine Zeit starker hormoneller Veränderungen. Doch nicht nur der Körper verändert sich, auch unsere Psyche richtet sich in dieser Lebensphase neu aus. Der Wechsel ist eine Wendezeit, die jede Frau individuell erlebt. Ein Drittel der Frauen merkt von der hormonellen Neuordnung so gut wie nichts, ein Drittel hat mittelgradige Beschwerden und ein Drittel verspürt starke Symptome. Sehen Sie Ihre Wechselzeit als einen spannenden Abschnitt in Ihrem Frausein, als eine aussergewöhnliche Chance, Ihren Blick von aussen nach innen zu richten und Ihre tatsächlichen Bedürfnisse und Wünsche zu erkennen und fassbar zu machen. „Zeit für mich“ sollte dabei Ihre tägliche Pflichtübung sein, lohnende Pausen nur für Sie!

Leben sie zudem eine rhythmische Tagesgestaltung mit regelmäßigen Pausen und konsequenten Schlafenszeiten. Reichlich Lichtexposition tagsüber regt die Bildung von Serotonin, Ihrem Glückshormon an, aus dem allabendlich in der Zirbeldrüse der Zeitgeber Melatonin gebildet wird, das uns gut ein- und durchschlafen lässt.

Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich in der Natur, denn unser Körper ist evolutionsbiologisch nach wie vor an die Naturwildnis adaptiert. Der Rhythmus der Natur ist genau der Rhythmus, an den wir angepasst sind. Aus gutem Grund spricht man von den Heilkräften der Natur. Rhythmus ist eine sehr wirkungsvolle Methode, uns durch die Wechseljahre zu tragen und uns vor Erkrankungen zu schützen. Die 7 Rhythmusgeber der EDW-Methode halten Sie gesund und lebensfit. Sie finden sie zusammen mit weiteren Tipps zur Chrono-Schlafhygiene im Handout, das anlässlich des Vortrags bereits online gestellt wurde. Auch Pflanzen helfen gegen Wechselbeschwerden: Die Traubensilberkerze, der sibirischer Rhabarber, Rotklee und Soja wären da zu nennen, während Phytopharmaka wie Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel oder Johanniskraut ihre beruhigende, angstlösende und entspannende Wirkung entfalten und Sie leichter in den Schlaf finden lassen. 

• Sofort nach dem Klingeln aufstehen oder noch die Schlummerfunktion nutzen?
• Tageslichtwecker: gut? Erfahrungen, Empfehlungen?
• Für Tagesverfassung besser, sich beim ersten Wecker aufzuraffen, kein Snooze, nicht mehrere Wecker stellen?

Wenn uns der Wecker aus dem Schlaf holt, ist das immer ein Zeichen dafür, dass wir noch nicht zu Ende geschlafen haben. Nachdem wir alle sehr individuelle Schlafbedürfnisse haben, ist auch die Wahl, wie wir in der Früh aufwachen wollen, natürlich sehr unterschiedlich. Zu hinterfragen ist auf jeden Fall, wenn ich mehrere Wecker brauche, um überhaupt munter zu werden, ob nicht ein handfester Schlafmangel vorliegt. Aber auch der Chronotypus, ob wir eher ein Morgen- oder ein Abendmensch sind, hat hier ein Wort mitzureden.

Ob Sie nun gleich nach dem Weckerläutenl aufstehen oder mit der Snooze-Taste noch 10 Minuten weiterdösen und sich körperlich und geistig auf das Aufstehen vorbereiten wollen, ist jedem einzelnen überlassen. Probieren Sie es einfach einmal aus: Stehen Sie eine Woche lang gleich mit dem Weckerläuten auf und vergleichen Sie Ihre Erfahrung mit einer Woche, in der Sie noch einmal die Schlummertaste drücken und noch 10 Minuten nachkuscheln. Wie geht es Ihnen dann tagsüber? Macht es einen Unterschied für Sie? 

Eine gute und sanfte Alternative sind Lichtwecker. Ich habe damit, auch aus Erfahrungsberichten meiner KlientInnen, gute Erfahrungen. Lichtwecker simulieren einen natürlichen Sonnenaufgang und bereiten uns mit steigernder Lichtintensität auf ein „natürliches“ Aufwachen vor. Brauchen Sie überhaupt einen Wecker? Oder wachen Sie in der Früh ohnedies von selbst vor dem Weckerläuten auf? 

Wenn Sie einen Wecker zum Aufwachen brauchen, dann empfehle ich gerne, die Zeitanzeige des Weckers während der Nachtstunden wegzudrehen bzw. so zu positionieren, dass Sie diese von Ihrem Bett aus nicht sehen können. So verhindern Sie nächtlichen Zeitdruck und erneute Anspannung, wenn Sie wieder einmal nicht durchschlafen können und munter geworden sind. Wenn Sie Ihr Handy als Wecker nützen, dann legen Sie Ihr „digitales Arbeitsgerät“ am besten vor der Schlafzimmertüre in Hörweite ab. Handy ist auch gleichzeitig ein Apparat der ständigen Erreichbarkeit. Das kann unseren Schlaf unbewusst zusätzlich beeinflussen. 

Noch ist nicht entschieden, wann das Aus für die jährliche Zeitumstellung kommt. Die Corona-Pandemie hat die Entscheidung noch einmal hinausgezögert und das Thema an die einzelnen Mitgliedsländer zurückgeschoben. Bei der EU-Umfrage im Jahr 2018 hat die Mehrheit für die Sommerzeit als Ganzjahreszeit gestimmt. Sollte diese ganzjährig eingeführt werden, wäre es im Winter beim Aufstehen noch länger dunkel. Doch alles ist noch offen. „Unsere Zeit“ wäre die Normalzeit (oft Winterzeit genannt).

In den letzten Jahren hat die Zirbe als Möbelholz enorm an Wertschätzung gewonnen. Sehr begehrt sind auch Schlafzimmereinrichtungen aus Zirbenholz. Der Zirbenduft geht auf die ätherischen Öle zurück, die bei Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen und Erschöpfungszuständen Körper und Psyche positiv beeinflussen. Die bessere Nachterholung geht auch mit einer reduzierten Herzfrequenz einher. 3.500 Herzschläge erspart sich der Mensch, wenn er die Nacht in einem Bett aus Zirbenholz verbringt. Dies entspricht einer Ersparnis von 1 Stunde Herzschlagarbeit pro Nacht. Zahlreiche Studien belegen die Kraft der „Königin der Alpen“! Durchaus empfehlenswert: Im Zirbenbett schläft sich`s einfach besser!