Zucker ist die einfachste Form der Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydratquellen wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte bestehen aus sehr vielen aneinandergereihten Zuckermolekülen. Diese müssen im Verdauungstrakt voneinander abgespaltet werden damit die einzelnen Zuckermoleküle vom Darm in das Blut aufgenommen werden können. Normaler Haushaltszucker besteht nur aus 2 Zuckermolekülen, also aus einer sehr kurzen Kohlenhydratkette. Das bedeutet, dass reiner Zucker oder auch Süßigkeiten sehr schnell verdaut sind und der Blutzucker schnell und stark ansteigt. Anschließend fällt er tief ab, wir bekommen Heißhunger und werden müde. Deswegen sind Süßigkeiten und gezuckerte Getränke nicht gut für unseren Körper. Besser wäre es, wenn wir Lebensmittel mit langen Kohlenhydratketten zu uns nehmen, da hier der Blutzuckeranstieg nicht so schnell ist und wir lange satt bleiben. Das bedeutet, unser Körper benötigt Kohlenhydrate unbedingt aber eben nicht in Form von reinem Zucker. Obst beinhaltet Fruchtzucker. Fruchtzucker ist, wie auch der weiße Zucker, sehr schnell verdaut. Obst ist trotzdem eine wunderbare Alternative zu Süßigkeiten, da Obst auch sehr viele Ballaststoffe enthält, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen. Fruchtzucker ist also nur in „isolierter Form“ z.B. zugesetzt in Süßigkeiten oder Limonaden zu meiden. Süßstoffe sind künstliche Süßungsmittel, die keine Kalorien beinhalten und auch keinen Blutzuckeranstieg verursachen. Man findet sie z.B. in Cola light oder zero. Da Süßstoffe bis zu 30.000 Mal süßer schmecken als normaler Zucker, sollten wir Light-Getränke trotzdem verdünnen um unsere Geschmacksknopsen nicht an diesen extremen Süßgeschmack zu gewöhnen. Flüssigstevia, so wie du ihn im Supermarkt findest ist auch ein Süßstoff und sollte daher auch nur in geringen Mengen verwendet werden. Bei „Xucker“ handelt es sich um einen Zuckeraustauschstoff, der auch unter dem Namen Birkenzucker bekannt ist. Dieser Zucker hat die halbe Energiemenge von normalem Zucker und kann als Ersatz verwendet werden. Größere Mengen verursachen aber häufig Magen-Darm-Probleme. Mein Tipp an euch: Verwendet beim Kuchen backen einfach 1/3 weniger Zucker als im Rezept angegeben und backt mit Vollkornmehl. Dann habt ihr schon eine viel gesündere Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten.

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist die gesündeste Ernährungsform. Das bedeutet, dass der Großteil unserer Ernährung pflanzlich sein sollte – also bestehend aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreideprodukten und pflanzlichen Ölen. Es kann sich sowohl eine vegane als auch eine „Mischkost-Ernährung“ gesund oder ungesund gestalten. Wenn man sich vegan ernährt, sollte man sich gut mit der Ernährung auseinandersetzen und muss darauf achten sehr ausgewogen und bunt zu essen. Milch kann z.B. durch einen mit Calcium angereicherten Sojadrink ersetzt werden. Käse kann durch Sojaprodukte ersetzt werden, da diese auch reichlich Calcium enthalten. Als Fleischersatz sollten Hülsenfrüchte oder Produkte daraus (Tofu, Tempeh, Seitan) integriert werden damit genug Eiweiß gegessen wird. Eisen (was sich reichlich in rotem Fleisch befindet) ist auch gut in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Junge Mädchen leiden aufgrund der Periode leider trotzdem häufig unter einem Eisenmangel. Iss zum Frühstück z.B. ein Müsli mit Vollkornhaferflocken und kombiniere dazu einen Orangensaft. Das verbessert deine Eisenaufnahme im Blut! Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten und muss in einer veganen Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden! Wenn man tierische Produkte isst, ist es wichtig den Fleischkonsum auf max. 600g Fleisch pro Woche einzuschränken. Verarbeitete Produkte wie Wurst, Würstl, Speck und co. sollten auf ein Minimum reduziert werden. Geflügel ist empfehlenswerter als rotes Fleisch. Die Empfehlung bei Fisch liegt bei 1-2x pro Woche.

Gluten ist ein Protein, dass sich in Getreide wie Dinkel, Weizen, Roggen und Produkten daraus befindet. Glutenfrei müssen sich nur jene Menschen ernähren, die unter der Erkrankung Zöliakie leiden oder eine Glutenunverträglichkeit haben. Es ist nicht empfehlenswert glutenhältige Produkte „einfach so wegzulassen“. Gerade Vollkornprodukte sind eine unglaublich wertvolle Kohlenhydratquelle und liefern uns reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe! Sprich mit deinem Arzt darüber, wenn du das Gefühl hast kein Getreide zu vertragen. Hast du nur ein Problem mit Vollkornprodukten, ist dein Darm vielleicht nicht an den hohen Ballaststoffgehalt gewöhnt. Dann solltest du keine zu großen Mengen auf einmal essen, um deinen Darm schrittweise an die Ballaststoffe zu gewöhnen.

Wenn ihr euch gesund ernähren wollt, solltet ihr Speisen öfter selbst zubereiten. Statt der Tiefkühlpizza könnt ihr euch z.B. Gemüse und Kartoffeln in den Ofen geben und euch ein Spiegelei dazu braten. Das geht genauso schnell und ist viel gesünder. Hülsenfrüchte aus Konserven sind eine schnelle Möglichkeit eine Speise aufzuwerten. Auch Tiefkühlgemüse ist sehr empfehlenswert! Holt euch Anregungen aus dem Internet und experimentiert ein bisschen. Legt euch ein paar Kräutermischungen zu damit ihr weniger Salz verwendet. Salz ist zwar überlebenswichtig aber zu viel Salz wirkt sich negativ auf unsere Blutgefäße aus. Sehr hohe Salzmengen befinden sich in Fertigprodukten, Fast Food und Wurst. Je ausgewogener ihr eine Mahlzeit gestaltet (Proteinquelle, komplexe Kohlenhydratquelle und Gemüse), umso weniger schnell werdet ihr wieder Hunger bekommen. Außerdem sollten eure Mahlzeiten auch genug Energie/Kalorien beinhalten, um euch lange satt zu halten. Verzichtet also auch nicht auf Fett! Gesunde Fettquellen sind z.B. pflanzliche Öle, Nüsse, Samen oder Fisch. Wenn ihr dennoch kurz nach einer Mahlzeit wieder Hunger bekommt, trinkt erst einmal ein großes Glas Wasser. Hunger wird nämlich häufig mit Durst verwechselt. Auch Tee, Zitronenwasser und Mineral sind ideale Durstlöscher! Kaffee ist ein Genussmittel und kann uns helfen unsere Konzentration für etwa 1⁄2 Stunde zu steigern. Die Empfehlung liegt bei maximal 3 Tassen am Tag, da zu viel Koffein auch stressähnliche Symptome verursachen kann.

Wenn du dauerhaft etwas Gewicht reduzieren möchtest, solltest du dich mit der gesunden Ernährung beschäftigen. Eine Ernährung die reich ist an Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, mageren Eiweißquellen und gesunden Fetten hilft dir bei dem Gewichtsmanagement. Diäten sind nicht sinnvoll da sie meist viel zu einschränkend sind und irgendwann wieder über Bord geworfen werden. Das hat zur Folge, dass du wieder an Gewicht zulegst. Führe über ein paar Wochen ein Ernährungstagebuch um zu erkennen ob vielleicht zu viele Süßigkeiten oder Fast Food auf deinem Speiseplan stehen. Kalorien in einer App mitzuzählen würde ich dir nicht empfehlen, da daraus häufig Essstörungen entstehen können. Versuche besser auf deinen Körper zu hören, iss wenn du Hunger hast und höre auf wenn du satt bist. Reduziere Süßigkeiten und Fertigprodukte und wähle stattdessen natürliche Lebensmittel und selbst zubereitete Speisen. Ein schlanker Körper bedeutet außerdem nicht automatisch ein gesunder Körper. Gib deinem Körper alle Nährstoffe die er braucht und lerne ihn zu lieben und zu akzeptieren.